Endlich mit dem Rauchen aufhören? So schaffen Sie es!

Das Rauchen aufzugeben ist immer gleich ein doppelter Gewinn: Es fördert direkt die Gesundheit und spart zudem viel Geld.

In Deutschland gibt ein Raucher der täglich 1/2 Schachtel Zigaretten konsumiert ca. 100 € im Monat bzw. mehr als 1200 € im Jahr für seine Zigarettensucht aus. Das sind in 5 Jahren über 6000 €, in 10 Jahren mehr als 12.000 €…

Natürlich gibt es neben den finanziellen Auswirkungen weitreichende positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Auch wenn diese vermutlich jedem bekannt sein dürften, wollen wir hier noch einmal die Big-Points der gesundheitlichen Verbesserungen anführen die nachweislich eintreten, wenn man auf das Rauchen verzichtet:

Ein Rauchstopp senkt sicher, also nachweisbar, das Risiko für:

Lungenkrebs, Kehlkopfkrebs, Mundröhrenkrebs, Speiseröhrenkrebs, Bauchspeicheldrüsenkrebs, Blasenkrebs, Magenkrebs, Darmkrebs, Leberkrebs, Gebärmutterhalskrebs, Nierenkrebs, Akute myeloische Leukämie, Arteriosklerose, Krankheit und Tod durch Herz-Kreislauferkrankungen im Allgemeinen, Krankheit und Tod durch Schlaganfall, Bronchialasthma.

Und vermutlich auch das Risiko für:

Vorhofflimmern, Plötzlichen Herztod, Herzversagen, Thrombosen, periphere Arterielle Verschlusserkrankungen, Amputationen infolge von peripheren Arteriellen Verschlusserkrankungen.

 Außerdem können Sie mit folgenden gesundheitlichen Verbesserungen rechnen:

Verringerte Entzündungsmarker, Verringerte Gerinnungsneigung, Verbesserter Cholesterinspiegel (das HDL Cholesterin steigt), Verringertes Sterberisiko für Koronarpatienten.

Ein Mensch der im Alter von 25 – 34 Jahren das Rauchen vollständig aufgibt lebt im Durchschnitt 10 Jahre länger! (Quelle: Tabakatlas Deutschland 2020). Nun gut, wenn diese Fakten also so klar auf der Hand liegen, das Rauchen so dermaßen schädlich, um nicht zu sagen tödlich, und dazu noch sehr teuer ist… warum raucht dann überhaupt noch jemand?

Das verhaltenstherapeutisch orientierte Programm „Rauchfrei in 10 Schritten“ geht zur Beantwortung dieser Frage von lerntheoretischen Überlegungen aus. Demnach wurde das Rauchen aktiv erlernt und man hat es sich antrainiert. Es kann demnach auch wieder „verlernt“ oder abtrainiert, genauer durch alternative Handlungen ersetzt werden.

Das klingt soweit auch recht logisch, denn wenn man sich mal das typische Alter ansieht, in dem ein Mensch mit dem Rauchen beginnt, so ist dies meist die Jugend- oder die Zeit als junger Erwachsener.

Und hier ist es nicht etwa so, dass man sich eine Zigarette ins Gesicht steckt und den Rauch wie selbstverständlich inhaliert. Vielmehr muss der Umgang mit dem zerbrechlichen Ding richtiggehend erlernt werden. Wie hält man es richtig, wie zündet man es an, wie stark muss man daran ziehen… Und die ersten Inhalationsversuche sind meist auch nicht von „Erfolg“ gekrönt, da folgt dann eher ein kratziger Hustenanfall anstelle eines „bewussten Genießens“.  Und auch an die Tatsache, dass im Anschluss das Essen nicht mehr schmeckt, will erst mal gekonnt übergangen werden.

Hat man all diese Punkte ausreichend oft wiederholt, sie sich also antrainiert und gelernt, sind auch schon so viele Zigaretten konsumiert worden, dass der Körper ausreichend Kontakt mit Nicotin und den anderen in einer Zigarette enthaltenen Giften hatte, um ein Verlangen danach zu entwickeln. Dieses verlangen lässt den Raucher nun, in Kombination mit den dafür als passend antrainierten Gelegenheiten, wie z.B. nach dem Essen, immer wieder routiniert zugreifen. Die Sucht wurde in einem perfekten Kreislauf antrainiert.   

Wer das Rauchen nun reduzieren oder ganz aufgeben möchte, kann sich die erlernten Schritte also auch wieder abtrainieren. Der Weg hierzu könnte z.B. so aussehen:

1.) Eine feste Entscheidung treffen, Nichtraucher zu werden.
Ohne ein klares Commitment zum Nichtrauchen wird es nicht gehen. Es wird z.B. ungewollte Sabotage-Angriffe aus dem Umfeld geben (Arbeitskollegen, Familie) die man nur parieren kann, wenn man sich seiner Sache zu 100% sicher ist.

2.) Wissen, warum man diese Entscheidung trifft.
Nur wenn man für sich selbst genau weiß, warum man das Rauchen aufgeben möchte, ist man in kritischen Momenten auch stark genug dem Verlangen Stand zu halten. Die Frage nach dem Motiv, nach dem eigenen „Warum“ muss man zu jeder Zeit und zu 100% sicher beantworten können. Kann man dies nicht, und fragt sich in einem schweren Moment eher, „warum nicht morgen aufhören…“ wird man kaum eine Chance haben seine Routinen zu verändern.

3.) Die Nikotinsucht verstehen.
Nikotin ist ein Nervengift, das im Gehirn an bestimmte Rezeptoren andockt und ein Wohlgefühl erzeugt. Fällt der Nikotinspiegel im Blut steigt der Drang nach einer Zigarette, um dieses Wohlgefühl wieder herzustellen. Kurzum – es ist eine Droge, und es gilt den Kreislauf der Abhängigkeit wie bei jeder Sucht erst zu verstehen und dann zu ändern.

4.) Gewohnheiten durchbrechen.
Eine Sucht (antrainierte Gewohnheit) löst sich nicht einfach auf, sie wird durch andere Verhaltensweisen ersetzt. Die klassischen Gewohnheiten zu durchbrechen ist ein wichtiger Schritt in der Raucherentwöhnung und bewirkt hier gleich mehrfach positives.
Nehmen wir als Beispiel einen Raucher mit einer gewöhnungsmäßigen Rauchmenge von 15 Zigaretten am Tag. Lässt dieser Raucher die klassische Zigarette nach dem Essen weg, hat er schon durchschnittlich 3 Zigaretten am Tag (84 im Monat, über 1000 im Jahr…!) weniger konsumiert. Außerdem hat er erfahren, dass er es schafft dem Drang nach dem Essen rauchen zu müssen erfolgreich widerstehen kann, was eine positive Rückkopplung zu seinem Vorhaben das Rauchen aufzugeben ist. Weiterhin hat er die Verknüpfung Essen = Rauchen entkoppelt bzw. damit begonnen diese aufzulösen. Drei wichtige Schritte um das Rauchen zu „verlernen“. 

5.) Sinnvolle Alternativen finden und nutzen.
Jeder hat es schon einmal erlebt: Man bestellt im Restaurant etwas nach, weil man doch mehr Hunger hat als erwartet. Doch die Küche braucht etwas länger, und bis die Bestellung am Platz eintrifft bemerkt man… dass man eigentlich doch satt ist…
Das liegt an der hormonellen Regulation, die sich während des Essens in unserem Körper abspielt. Unsere Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus, um die Nahrungsbestandteile in unserem Blut durch den Körper zu transportieren und in die Zellen einzuschleusen. Bis unsere Rezeptoren unserem Gehirn die Sättigung melden vergehen i.d.R. ca. 15-20 Minuten. Da hatten wir unsere zweite Bestellung aber schon aufgegeben…
Bei der Zigarettensucht ist es ähnlich. Die hormonelle Regulation ist freilich eine ganz andere, aber das Prinzip ist vergleichbar. Schafft man es, sich dem intensiven Verlangen ca. 15-20 Minuten zu widersetzen, ist das Sucht-Monster danach zum Schatten seiner selbst geworden.
Ersatzhandlungen helfen genau hier. Sie überbrücken die Zeitspanne des Schmachtens mit einer förderlichen Aktivität. Doch Vorsicht: Bei vielen Personen ist diese Ersatzhandlung das Essen, da es gefühlsmäßig eine ähnliche Zufriedenheit erzeugt. Eine ungewollte Gewichtszunahme ist dann allerdings vorprogrammiert. Besser wäre ein kalorienarmes Getränk oder besser noch: Bewegung.

6.) Einen Plan für Rückfälle und kritische Situationen haben.
Ob Sabotage aus dem nächsten Umfeld „Na, willst du mal wieder mit dem Rauchen aufhören…?“ oder Situationen, in denen man sich anscheinend kaum wehren kann, z.B. weil, man allen noch als Raucher bekannt ist, und nun als einziger der Runde die Raucherpause ablehnt. Diese Situationen werden kommen, und man kann sie meistern in dem man sich ausgiebig mit Punt 1 und 2 beschäftigt hat. Die Saboteure verlieren schnell die Lust am Spiel der Herausforderung, wenn sie merken, dass dieser Fels nicht mehr zu verrücken ist, und dass sie ihre Zeit vergeuden. Ohne Reibung wird ihnen das Spiel schnell langweilig.

7.)  ich selbst belohnen.
Immer dann, wenn man etwas geschafft hat, sollte man innehalten und darauf zurückschauen. Es ist ein Erfolg nach dem Essen nicht mehr zu rauchen, denn diese 3 gesparten Kippen am Tag summieren sich in einem Monat auf 84, was in obigem Beispiel etwa dasselbe wäre als hätte man 5 ½ Tage gar nicht geraucht. Und das darf man dann auch feiern, wann ist das denn zuletzt mal vorgekommen…?
Ein guter Trick ist es auch das nicht in Zigaretten investierte Geld zurückzulegen, und zwar so dass man es real sieht. Z.B. in ein Glas auf dem Frühstückstisch. Denn, die gesundheitliche Veränderung im Köper braucht mitunter viel Zeit. Wenn man ehrlich ist, werden wir das meiste davon optisch gar nicht erkennen können. Wir können nicht in unsere Gefäße sehen und feststellen, ob und wie sich die Ablagerungen von Plaque verändert haben. Einen sich konstant vermehrenden Geldberg auf unserem Frühstücksplatz registrieren wir hingegen sehr gut.

8.) Die neue Freiheit genießen.
Machen Sie sich klar, dass sie nicht mehr von der Sucht getrieben werden. Wenn Sie sich jetzt bei miesem Wetter und Regen 10 Minuten vor die Tür stellen, obwohl Sie keine Regenjacke dabeihaben, dann weil Sie ihre Pause wirklich so verbringen wollen, und nicht weil der gesunkene Nikotinspiegel Sie treibt.
Scherz bei Seite, aber man sollte sich wirklich vor Augen führen, dass man als Raucher ein Untergebener einer Sucht ist, der man folgen muss. Als Nichtraucher hat man daher real betrachtet wieder mehr Freiheiten und aktive Entscheidungsmomente in seinem Leben.

 

Wie und warum Fitnesstraining dabei hilft das Rauchen aufzuhören.

Zuerst einmal sollten wir kurz definieren, was wir hier unter Fitnesstraining verstehen. Fitnesstraining so wie wir es verstehen, ist der Erhalt, die Wiederherstellung und die Verbesserung:

• Der Muskelkraft und dem Bewegungsapparat
• Der allgemeinen Beweglichkeit und Funktion der Gelenke sowie der Wirbelsäule
• Dem Herz-Kreislaufsystem, Lunge, Blutgefäße
• Der mentalen Widerstandsfähigkeit / Stressmanagement
• Einer sinnvollen und gesunden Basisernährung
   

Und dies alles auf die Ausgangssituation und die Bedürfnisse des Einzelnen abgestimmt. Es ist also weit mehr als einfach nur Radfahren oder das Heben irgendwelcher Gewichte. Fitnesstraining, so wie zuvor beschrieben, wird nahezu vollkommen uneingeschränkt und über alle Disziplinen hinweg von Ärzten und Wissenschaftlern empfohlen. Als Reha-Training verkleidet wird es nach Operationen verordnet und vom Patienten bereitwillig und wie selbstverständlich durchgeführt.
Es gibt nahezu keine Nebenwirkungen, sofern das Training auf den einzelnen angepasst wird und man von einem möglichen Muskelkater mal absieht. Demgegenüber stehen unzählige positive Effekte und Wirkungen auf alle Systeme und Organe des menschlichen Körpers. Fitness-Training ist die Wunderpille die unsere Gesundheit als Ganzes und systematisch fördert.  In Bezug auf die Rauchentwöhnung können wir wieder Mehrfacheffekte beobachten:

1.)  Alle Organe, die durch das Rauchen belastet wurden, erfahren durch Fitnesstraining Entlastung, Unterstützung und Stärkung.

• Die verengten Atemwege werden wieder geweitet.
• Die Entzündungsherde im gesamten Körper gehen zurück.
• Während Rauchen unser Erbgut (DNA) potenziell schädigt, aktiviert Sport gesundheitsfördernde Gene.
• Die Durchblutung, Sauerstoffversorgung und somit Zellernährung im gesamten Köper werden verbessert.
• Verengte Blutgefäße werden geweitet, das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall sinkt.
• Der Blutdruck wird reguliert.
• Der Verdauungstrakt wird stimuliert und reguliert.

2.)  Hört man mit dem Rauchen auf, nehmen viele Menschen erst einmal ungewollt zu.

Das liegt einerseits daran, dass Essen als Ersatzhandlung und der Ablenkung dient. Andererseits ist es aber tatsächlich so, dass ein Raucher am Tag mehr Kalorien verbraucht. Das ist damit zu erklären, dass jede gerauchte Zigarette Gifte in den Körper bringt, die dieser nun wieder abbauen und ausschleusen muss. Hierfür fährt er den Stoffwechsel hoch und verbraucht so mehr Kalorien. Die Phase der Entgiftung dauert Monate, mitunter Jahre an. Die „down-regulation“ des Stoffwechsels allerdings kann man bereits nach wenigen Wochen an einer Gewichtszunahme bemerken.
Regelmäßiges Fitnesstraining dient als idealer Puffer, denn es verbraucht diese frei gewordene Energie. Somit kann man es schaffen sein Gewicht zu stabilisieren bzw. wenn man zunimmt, dann weil man Muskulatur gewonnen und seinen Köper so zusätzlich in Form gebracht hat.

 3.) Fitnesstraining stellt eine positive Ersatzhandlung für das Rauchen dar, die zudem, einen sich als Person und sein Vorhaben der Rauchentwöhnung positiv verstärkenden Rückkopplungseffekt hat.

Natürlich ist es etwas völlig anderes, wenn man 15-mal am Tag dem Wunsch nach einer Zigarette wiederstehen muss oder ob man 2 Mal pro Woche für eine Stunde trainiert. Daher stimmt der Vergleich wohlmöglich nicht ganz. Dennoch hat das Training vielfache Verstärkungseffekte, denn es wirkt nicht nur in der Zeit des Trainings an sich. Wenn man mit einem Training beginnt, dann beschäftigt man sich auch unweigerlich mit seinem Essen, seinen Getränken. Und das naturgegeben mehrfach am Tag, so dass man hier immer wieder eine Brücke zu seinem Training hat. Es wirkt wie eine natürliche Erinnerung. Wenn man schon ein paar Trainings absolviert hat, dann spürt man wie der Körper arbeitet, sich die Muskeln an den Tagen nach dem Training regenerieren, sich die Ausdauer langsam anpasst und verbessert. Wieder eine positive Rückkopplung die einen in seinem Vorhaben erinnert und darin bestätigt. Das regelmäßige Training, kleine Umstellungen in der Ernährung und das Beobachten kleinerer Erfolge schafft vertrauen, Zuversicht und Zufriedenheit. Dies zieht wiederum eine mentale Entspannung und auch Stärke nach sich. Über diese Kette entsteht das Erlebnis, dass man keine Zigarette zur Entspannung und zu dem Wohlgefühl mehr braucht. Man erschafft sich diesen Zustand durch sein eigenes Handeln, durch seine eigenen neuen und positiven Gewohnheiten.

Und irgendwann hat man den Geschmack und die Wirkung eine Zigarette vergessen.
Dann hat man das Rauchen erfolgreich verlernt.

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