Erkältungen – so beugst du wirkungsvoll vor.

Erkältungszeit beginnt. Es mag verfrüht sein bereits am 07. September auf die bevorstehenden Erkältungszeit hinzuweisen, jetzt, wo die Sonne noch angenehme 20 Grad hat und die Abende lau und mild sind.

Aber sie kommen schon - die ersten erkältungsbedingten Terminabsagen. Die ersten Kinder kommen mit Schnupfen aus der Schule nach Hause, die ersten Arbeitskollegen lassen sich vom Meeting entschuldigen, weil sie sich „nicht so recht fühlen“...

Gerade die Übergangszeit ist tückisch. Tagsüber ist es noch angenehm warm, während die Temperaturen nachts schon deutlich unter 10 Grad fallen können. Schnell hat man sich hier einen Zug geholt.

Und natürlich wird den Erkältungen in Zeiten von #corona, #quarantäne den #abstandsregeln besondere Aufmerksamkeit geschenkt.

Mit den nachfolgenden 5 Tipps und Strategien kannst du einer Erkältung vorbeugen und deine Abwehrkräfte stärken. Ganz ohne Mehrkosten und ohne zusätzlichen Zeitaufwand lassen sich diese Dinge für jeden umsetzen:

1) Eine ausgewogenen Basisernährung ist besonders in Erkältungszeiten wichtig und empfehlenswert. Ausgewogen bedeutet hier, dass alle Vital- und Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten sein sollen, die unser Immunsystem und damit auch die Abwehrkräfte stärken. Beispielhaft hervorzuheben sind hier das Vitamin C, das Spurenelement Zink und die Aminosäuren Glutamin und Arginin.

- Vitamin C vermuten die meisten Menschen als erstes in Zitrusfrüchten wie Orangen und Zitronen. Dabei ist es auch in sehr vielen Gemüsesorten enthalten, und hier vor allem in Kohl. Um viel Vitamin C aufzunehmen ist es ratsam, zu jeder Mahlzeit eine Portion frisches Obst und vor allem Gemüse zu essen. Besonders zu dieser Jahreszeit gibt es ja zum Glück sehr viele heimische Sorten die jetzt erntefrisch auf den Teller kommen können, wie z.B. Rosenkohl, Brokkoli, Blumenkohl oder auch Spinat oder Mangold. Ein Glas Orangensaft schadet natürlich auch nichts. Auch heimische Beerenfrüchte wie rote- und schwarze Johannisbeeren enthalten viel Vitamin C, in dieser Liste findest du eine Übersicht.

- Zink ist im Körper ein Bestandteil zahlreicher Enzyme und ist an nahezu unzähligen Reaktionen im Körper beteiligt. So ist Zink z.B. für das Zellwachstum und die Wundheilung lebenswichtig, Prozesse die fortwährend und ununterbrochen in unserem Körper stattfinden. Auch für die Bildung von Abwehrzellen die bereits in den Körper eingedrungene Krankheitserreger bekämpfen ist Zink unerlässlich. Zudem verdrängt Zink die Rhinoviren von einem Rezeptor in der Nasenschleimhaut so dass sich diese dort nicht mehr vermehren können. Dies ist besonders wichtig, da die Rhinoviren die Hauptverursacher von Schnupfen und Erklärungen sind. Zink findet sich in Haferflocken, Nüssen, Käse und Vollkorn- (Knäcke-) Brot. Hier findest du eine Übersicht des täglichen Bedarfs und von Lebensmitteln.

- Aminosäuren sind nichts weiter als die einzelnen Bestandteile, oder Bausteine eines komplexen Eiweißes. Die Aminosäure Glutamin, genauer L-Glutamin, ist also ein einzelner Baustein aus der Gruppe der Eiweiße. Für das Immunsystem ist Glutamin von besonderer Bedeutung, weil die Immunzellen an sich viel Glutamin verbrauchen, und zwar auch schon im Normalzustand. Kommt nun eine Erkältung hinzu, und es müssen verstärkt Immunzellen zur Abwehr produziert werden, steigt der Bedarf an Glutamin stark an. In allen Schleimschichten des Körpers, also z.B. Magen-Darmschleimhaut, Atemwege oder Geschlechtsorgane wird Glutamin ebenfalls zur Immunabwehr benötigt. Einen wirklichen Mangel von Glutamin wird es im Körper wohl kaum geben, da bei Knappheit einfach Muskelgewebe aufgelöst und das sich darin gebundene Glutamin verwendet wird. Muskelverlust sollte im Sinne einer guten Gesundheit und Leistungsfähigkeit jedoch unbedingt verhindert werden! Da Glutamin ein Eiweißbaustein ist, kommt diese Aminosäure in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder auch Milchprodukten reichlich vor. Diese sollten also regelmäßig und abwechslungsreich auf dem Speiseplan stehen.

- Arginin fungiert im menschlichen Körper als Vorläufer von Stickstoffmonoxid (NO) was wiederum gut für das Herz-Kreislaufsystem und z.B. die Regulation des Blutdruckes wichtig ist. Darüber hinaus unterstützt Arginin ebenfalls die Immunzellen und aktiviert die natürlichen Killerzellen, die Lymphozyten. Du findest Arginin ebenfalls verstärkt in tierischen Produkten, aber auch in Pilzen, Walnüssen oder Vollkorngetreide ist die Aminosäure enthalten. Hier findest du eine Übersicht.

2) Die Schleimhäute sind in der Erkältungszeit besonders sensibel und wurden auch bereits mehrfach erwähnt. Besonders hervorheben möchte ich hier die der Atemwege. Krankheitserreger wie Viren und Bakterien gelangen zusammen mit der Atemluft in unseren Körper, und treffen hier als erstes auf die Schleimhäute. Hier findet die sogenannte mukoziliäre Reinigung statt: Die Schleimhautzellen produzieren einen Schleim, der eingeatmete Fremdstoffe und Krankheitserreger festhält. Feine Härchen der Schleimhautzellen transportieren den Schleim inklusive der anhaftenden Fremdstoffe in den Rachenraum, wo alles verschluckt und im sauren Magensaft zerstört wird. Im Winter kann dieser Mechanismus dadurch eingeschränkt werden, dass trockene Luft, z.B. durch Heizungen, den Schleimhäuten Feuchtigkeit entzieht. Zudem sind die feinen Härchen der Schleimhaut aufgrund von kalter Atemluft weniger flexibel.

Damit die Schleimhaut nicht austrocknet und möglichst ohne Einschränkungen arbeiten kann, muss der Körper immer ausreichend hydriert sein. Achte also darauf, dass du gerade in der Erkältungszeit regelmäßig und ausreichend trinkst. Als Richtwert kannst du 30 Milliliter je Kg Körpergewicht und Tag annehmen. Eine 65 Kg schwere Frau sollte demnach 2 Liter, ein 85 Kg schwerer Mann eher 2,5 Liter täglich trinken.

Wichtig ist es die Flüssigkeiten intelligent und über den Tag verteilt aufzunehmen. Es geht nicht einfach nur darum, am Ende des Tages zweieinhalb Liter getrunken zu haben. Ziel ist es, dem Körper immer wieder Feuchtigkeit zu zuführen, damit er seinen Schutzfilm in den Schleimhäuten der Atemwege aufrecht halten kann. Trinke daher regelmäßig über den Tag verteilt kleinere Mengen neutrale Flüssigkeiten die dem Körper keine zusätzliche Arbeit abverlangen und ihn belasten. Also nicht unbedingt Limonaden oder stark säure haltige Säfte, sondern eher verdünnte Schorlen, Wasser oder Tee. Oft reicht schon ein Schluck aus, und oftmals ist es auch sinnvoll gerade nach intensiver Beanspruchung gezielt etwas zu trinken, z.B. nach einem längeren Telefonat oder Gespräch, oder auch wenn du Joggen warst oder Radgefahren bist. Denn hier hat über die Atmung viel Luftaustausch stattgefunden.

3) Mach regelmäßig Sport, insbesondere Muskeltraining! Muskeln schütten unter intensiver Beanspruchung über 3000 verschiedene Hormone / regulatorische Botenstoffe aus und geben diese ins Blut ab. Diese Hormone oder Botenstoffe sind für unzählige Reparaturmechanismen in unserem Körper zuständig, und stärken das Immunsystem dadurch, dass die die eigene Immunabwehr unterstützen und ankurbeln.

4) Schütze dich vor Zugluft und Unterkühlung. Besonders jetzt wo die Tage noch warm sind und die Sonne angenehm scheint geht es schnell sich einen Zug zu holen. Nimm lieber unnötig einen Pullover oder ein Halstuch mit, anstatt auf der Terrasse zu frösteln und im Wind zu sitzen. Halte dich nach dem Sport warm. Trockne dich vernünftig ab und föhne dir die Haare. Wenn du draußen trainierst, trage mehrere Schichten übereinander so dass die Feuchtigkeit / Schweiß vom Körper abtransportiert werden kann. Nimm ein Trockenes Trikot / Wechselkleidung mit, wenn du z.B. nach einem Waldlauf noch Dehnen möchtest um nicht im nassen T-Shirt am Parkplatz zu stehen. Ziehe nach dem Sport zügig trockene Kleidung an.

5) Sorge für erholsamen Schlaf. Die Schlafphase ist die wichtigste Regenerationszeit für unseren Organismus. In der Nacht fährt der Körper alle Regenerationssysteme auf 100% und schüttet z.B. Wachstumshormone aus um alle Zellen und Organe wieder zu regenerieren und zu mobilisieren. Nicht umsonst schlafen manch Spitzensportler wie z.B. der Schweizer Tennis-Profi Roger Federer 11-12 Stunden pro Nacht. Um dem Körper die notwendigen Reparaturen ohne Behinderungen zu ermöglichen, solltest du dafür sorgen, dass du regelmäßig und erholsam schlafen kannst. Halte dich nachts warm und vermeide auch hier Zugluft. Es kann auch hier sinnvoll sein die Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer zu messen und eventuell sogar, wenn vorhanden, einen Luftbefeuchter zu verwenden um ein Austrocknen der Atem-Schleimhäute über Nacht zu vermeiden. Alternativ können Zimmerpflanzen das Raumklima verbessern, da diese ja Feuchtigkeit über die Blätter abgeben.

Diese 5 Punkte kannst du direkt und ohne großen Zeitaufwand oder Investitionen direkt umsetzen: Vitamin C, Eiweiß, Flüssigkeit, regelmäßiger Sport, Zugluft und Unterkühlung vermeiden und ausreichend schlafen. Alles ganz simpel. Und jetzt ist auch genau der richtige Zeitpunkt dafür. Jetzt wo das Wetter noch schön, und du noch gesund und frei von Erkältungen bist. Viel Erfolg und bleib gesund.

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